「PAPAGO！路跑小學堂」是PAPAGO石門水庫路跑賽的主辦單位，特別為初學者們開設的講堂，每回邀請跑步界的知名選手，為大家講解關於跑步練習所需、或想了解的主題。

 

本堂課，談到的是與跑步相關、入門的核心肌群鍛練，主講者為「鐵人之花」汪旖文，自2008年起，她參與的比賽幾乎場場奪冠，包含梅花湖全國錦標賽、台東之美、浪慢愛河三鐵均拿下三連霸。

以下內容由汪旖文口述、示範，運動筆記整理。

 

核心肌群是什麼？是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群，共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎、旋轉，可概分為淺層及深層部份。雖然實際上在跑步的時候，比較不太會做到這些動作，但它對跑者而言相當重要。其主要功能為保護脊椎、穩定軀幹，使上下肢在動作、發力的時候更為順暢、身體不亂晃，才不致散失能量。

一般人對於核心肌群的印象，多半是腹肌、背肌，嚴格來說，只要肌肉起端在骨盆都算在內，如髂腰肌、臀大肌等。而表層外顯的腹直肌雖然好看，不過功用卻遠不及深層的腹橫肌。強健的腹橫肌就像是綁在你身上的腰帶，給予該部位適當的保護；它屬於慢縮肌，在做屈區伸展的時候，雖不會主動參與，但都會受到刺激。跑者在腹部這塊，不像棒球選手時常要快速扭轉身體，所以不需要作太多轉動的練習，應以穩定為主，因此接下來介紹的，多是靜態、肌肉等長收縮的訓練動作。

接著就分別介紹幾種與跑步密切相關的核心訓練，為大家示範、講解動作要領。進行時，最好選在鏡子前，或與夥伴一同訓練，因為這類訓練，講求的是姿勢正確以及出力方式，因此動作是否到位影響很大，要慢慢地、確實地做。

 

基礎核心訓練

1. 棒式 (Plank)

• 主要訓練部位：腹部 (腹橫肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前側 (股直肌)
• 動作要點：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀。
• 平時大家很容易忽略腹橫肌，因此開始前，可以先平躺，盡量讓下背貼地，想像呼吸時肚臍朝脊椎骨方向縮，感受腹橫肌收縮，然後記住這個感覺，再來做棒式訓練。
• 開始時，手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。
• 過程中維持姿勢正常呼吸，不要放掉腹肌。
• 進階版：保持上身姿勢，輪流抬起單腿。

如果覺得肚子有在出力，但仍掉下時，就表示沒有使用到腹橫肌。有些人因為很在意小腹，所以開始以仰臥起坐鍛練，其實作棒式也有效果，就好像用腹橫肌腰帶把肚子束起來。日常生活中也可利用牆壁或是椅子加強，屁股靠緊牆壁 (椅背)，呼吸時把肚臍往後收，一次20秒，一組3次。

 

2. 側棒式 (Side Plank)

• 主要訓練部位：側腹部 (腹內斜肌、腹外斜肌)
• 動作要點：與棒式相同，幾乎所有核心運動，都講求縮腹、夾臀。
• 側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30秒。
• 進階版：維持側棒式動作，抬起外側腳，可訓練大腿內側肌肉。

進行核心訓練其實頗為疲累，但效果非常明顯，假如一週練兩、三次，幾週後就可見到成效。外型上雖然不一定會有太大改變，不過動作的穩定度會相對提高，剛開始，如果無法支持30秒，就先從15秒開始，慢慢增加秒數，當可穩定維持30秒、1分鐘後，就可以來點變化，嘗試看看進階版動作。

 

肌肉間的平衡是很重要的，若僅練單側，長期下來身體會出現不平衡的狀態，因為肌肉收縮集中在某一側。以上訓練偏重身體前側肌肉，而下面介紹的橋式鍛練的則是背面肌肉。

3. 橋式 (Bridge)

• 主要訓練部位：臀部、下背、腿後
• 動作要點：在起身時，感受脊椎從骨盆一節節往上；下放時，從胸椎至骨盆，一節節放下。
• 屈膝、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30秒後放鬆下放。
• 初學者可以用手輔助，沒問題後換成抱胸練習，胸椎、腰、臀一節一節慢慢往上，讓骨盆與身體維持在同一水平上，
• 動作能否確實，與髂腰肌柔軟度、臀部及腿後肌的力量有關。
• 進階版：維持橋式，慢慢抬起一隻腳，與身體維持同一個水平面，停留3至5秒後，再換腳，加強訓練臀部與腹部的肌肉。

此動作相對於腹部的鍛練，較為簡易，想要提臀的大家，可以多做。

 

4. 跪姿超人式 (Kneeling Superman)

• 主要訓練部位：上下背、腰部 (腰方肌、豎脊肌)、臀部、腿後、肩膀肌群
• 動態、協調性。
• 開始時，跪趴在地上，雙手與肩同寬，在肩部正下方撐起身體，膝蓋位置在骨盆下方，背打直，將右手伸直舉起、左腿伸直抬起，與地面保持水平，維持3至5秒後，再換另一隻手與腳。
• 若想了解自己是否因換腳，使骨盆歪掉，可放置物品在腰部，來檢測身體的水平程度。

 

上述這些入門款的核心肌群訓練，推薦給平時忙碌的大家。即使不跑步，也可當作日常的保健運動。

在進行訓練前，一樣要做適度的熱身，5分鐘輕度有氧即可，提高肌肉溫度；訓練過後則要伸展恢復，達到各部位的肌肉放鬆。原則是與訓練出力方向相反。

接著，搭配這四個練習，介紹相應的伸展。

1. 身體俯趴，雙手打直撐起身體，達到腹直肌的伸展。如果柔軟度不夠，可以先撐一半。
   
2. 欲伸展下背的話，身體採跪姿趴著，臀部往腳坐下，慢慢往下延伸。
   
3. 欲伸展大腿肌，坐在地上，一腿彎曲平放於地面，另一腿跨過去踩至地面腿外側，身體轉向另一側，跨左腳轉右邊，跨右腳轉左邊，達到伸展臀部跟腿外側肌肉的效果。
   
   
4. 欲伸展側腹、臀及大腿外側，可側躺於地面，雙腿伸直併攏，以手撐地幫助上身彎曲。
   

以上為今日課程，謝謝汪旖文指導！

 

無法參與這次課程的跑友們不必扼腕，「PAPAGO！路跑小學堂」也對外邀請所有已完成＜2012 PAPAGO!石門水庫國際路跑賽＞報名的參賽者，在11月起的每週一晚間19:00~21:00，免費參與課程。

活動資訊如下：

活動時間	11/5、11/12、11/19、11/26 19:00~21:00
活動地點	台大體育場 (台北市新生南路三段旁)
主講人	三鐵界名人—賴曉春
課程簡介	慢跑、跑步細部分解、配速、伸展操等
報名費用	免費
活動名額	每場50名 (一人限報一場)
報名資訊	下載報名表 (11/12、11/19、11/26) 並填妥後，回傳[email protected]，處理完畢後會寄送確認函 (有任何問題，請來電名衍行銷02-55915658#16)
更多活動細節請見官方網站

 

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